A perda progressiva de massa e força muscular após os 50 anos, conhecida como sarcopenia, tem impacto direto na autonomia, no risco de quedas e na saúde geral. Especialistas apontam que o processo pode ser reduzido com ingestão adequada de proteínas, prática de treino de força e sono de qualidade.

Sem intervenção, a perda de massa muscular pode atingir entre 1% e 2% ao ano, enquanto a força pode diminuir até 3% ao ano. Segundo a médica geriatra Lívia Cedraz, do Hospital Mater Dei Emec, a adoção de medidas preventivas pode preservar a funcionalidade ao longo do envelhecimento.

Dados da Organização Mundial da Saúde (OMS) indicam que cerca de 30% das pessoas com mais de 60 anos apresentam sarcopenia, percentual que pode ultrapassar 50% após os 80 anos, reforçando a relevância do tema para a saúde pública.

Alterações biológicas reduzem resposta muscular com o envelhecimento

A sarcopenia resulta de uma combinação de fatores fisiológicos, como a redução da síntese de proteínas musculares, alterações hormonais e inflamação crônica de baixo grau associada ao envelhecimento.

Essas mudanças levam à chamada resistência anabólica, condição em que o organismo apresenta menor resposta aos estímulos de construção muscular, exigindo estratégias mais consistentes para manutenção da massa magra.

Segundo a especialista, apesar das limitações naturais, o organismo mantém capacidade de adaptação quando submetido a estímulos adequados.

Impactos vão além da força e atingem saúde metabólica

A redução da massa muscular está associada à perda de independência funcional, aumento da necessidade de cuidadores e maior vulnerabilidade a doenças.

Entre os efeitos relacionados estão o aumento do risco de diabetes tipo 2, piora na recuperação de cirurgias e infecções, além de alterações no metabolismo.

O tecido muscular exerce papel relevante no funcionamento do organismo, sendo considerado um órgão metabólico importante para a resposta a agressões externas.

Ingestão de proteína e distribuição ao longo do dia são determinantes

A ingestão de proteínas é considerada um dos principais pilares para combater a sarcopenia. Estudos indicam a necessidade de 25 g a 40 g de proteína por refeição para estimular a síntese muscular em pessoas acima dos 50 anos.

Além da quantidade total, a distribuição ao longo do dia é apontada como fator essencial para manter estímulos contínuos ao organismo.

A orientação é evitar a concentração de proteína em apenas uma refeição, priorizando o consumo equilibrado ao longo do dia.

Treino de força é principal estímulo para preservação muscular

A prática de musculação é indicada como o estímulo mais eficaz para preservar e aumentar a massa muscular no envelhecimento. Entre os benefícios estão a melhora do equilíbrio, redução de quedas, aumento da densidade óssea e ganhos metabólicos.

Especialistas recomendam a realização de exercícios de força de duas a três vezes por semana, com acompanhamento profissional e progressão gradual, especialmente para iniciantes.

Mesmo em idades avançadas, há evidências de resposta positiva ao treinamento, incluindo em pessoas com mais de 80 anos.

Suplementos, sono e controle do estresse complementam estratégias

O uso de suplementos como whey protein e creatina pode ser considerado em casos específicos, principalmente quando há dificuldade de atingir a ingestão proteica por meio da alimentação.

A recomendação é que a suplementação seja individualizada, especialmente em pessoas com condições de saúde preexistentes.

Além da alimentação e do exercício, fatores como sono adequado e controle do estresse são fundamentais. Durante o sono profundo ocorre a liberação de hormônios importantes para a recuperação muscular, enquanto o estresse crônico pode favorecer a perda de massa magra.

Mitos sobre envelhecimento e atividade física ainda persistem

Entre os equívocos mais comuns estão a ideia de que pessoas idosas não devem praticar musculação ou que apenas caminhadas são suficientes para manter a massa muscular.

Também persiste a percepção de que o consumo de proteína pode prejudicar a função renal em indivíduos saudáveis, o que não é confirmado por evidências científicas quando a ingestão é adequada.

Especialistas destacam que a evolução da sarcopenia está diretamente relacionada aos hábitos adotados ao longo do envelhecimento.