Viajar não precisa ser sinônimo de abandonar os hábitos saudáveis. Durante o período de descanso ou turismo, é possível manter o condicionamento físico com treinos rápidos que podem ser realizados sem equipamentos e em espaços reduzidos. A educadora física Brígida de Almeida Sousa, da Academia Gaviões, propõe cinco opções práticas que utilizam apenas o peso corporal e que podem ser adaptadas ao ambiente da viagem.

Treinos para a parte inferior do corpo

O agachamento é uma das atividades indicadas por Brígida. “Ele ativa diversos grupos musculares, como glúteos e coxas. Para realizá-lo, mantenha os pés alinhados com os ombros, a coluna ereta e o abdômen contraído. São recomendadas três séries de 15 repetições, com intervalo de um minuto entre as séries”, detalha.

Outra opção para as pernas é o afundo. Segundo a professora, é essencial garantir que o joelho da frente forme um ângulo de 90 graus, enquanto o joelho de trás quase toque o solo. O treino pode ser realizado em três séries de 10 repetições por perna, também com descanso de 60 segundos entre as séries.

Exercícios para o tronco e membros superiores

Flexões de braço são recomendadas para fortalecer os músculos peitorais, ombros e tríceps. “Se necessário, inicie com os joelhos apoiados no chão para facilitar a execução. Realize quatro séries de 10 a 15 repetições, com um minuto de intervalo entre elas”, orienta Brígida.

Para fortalecer o abdômen e a região das costas, a prancha isométrica é uma alternativa eficiente. O exercício envolve sustentar o corpo em posição estática, com os antebraços e as pontas dos pés apoiados no chão. A duração inicial pode ser de 30 segundos, com aumento gradual conforme a resistência física melhora.

Por fim, o abdominal é destacado pela educadora como um meio de melhorar a postura e o equilíbrio. “Evite usar os braços para impulsionar o movimento, prevenindo desconfortos no pescoço. O ideal é realizar de três a quatro séries, com 15 a 20 repetições em cada”, acrescenta.

Atividades complementares

Para exercícios aeróbicos, Brígida sugere o uso da corda de pular, que ocupa pouco espaço e pode ser utilizada em ambientes internos ou externos. “Essa é uma opção eficiente para queimar calorias e melhorar a resistência cardiorrespiratória”, explica.

Outra sugestão é aproveitar o local da viagem para corridas ou caminhadas, que também podem proporcionar momentos de exploração e relaxamento. “Essas atividades permitem que você inicie o dia com energia ou encerre com tranquilidade”, conclui.